水溶性維生素
健康科普
維生素B1、B2、B6、C、煙酸、葉酸
在門(mén)診經(jīng)常會(huì)遇到患者發(fā)出的疑問(wèn)：“為什么貧血醫(yī)生會(huì)建議我適當(dāng)補(bǔ)充維生素C？為什么同型半胱氨酸高醫(yī)生會(huì)建議我吃葉酸、B6、B12？為什么甲鈷胺和維生素B12好像是同一種維生素，手麻、腳麻、面癱時(shí)醫(yī)生會(huì)建議我吃甲鈷胺，而巨幼紅細(xì)胞性貧血或者長(zhǎng)期服用二甲雙胍的糖尿病患者，醫(yī)生會(huì)建議我口服維生素B12或多種維生素B成分的復(fù)合維生素呢？”看到最后相信你會(huì)有一個(gè)答案。
脂溶性維生素VS水溶性維生素
在了解我們經(jīng)常口服的這些維生素之前，首先了解一個(gè)概念，為什么有的維生素需要嚴(yán)格控制并抽血監(jiān)測(cè)，而有的維生素不僅建議飲食中每日補(bǔ)充，還經(jīng)常作為保健品和膳食補(bǔ)充劑出現(xiàn)在我們?nèi)粘Ｉ钪校@就是脂溶性維生素與水溶性維生素之間的區(qū)別。脂溶性在身體有一定貯備，無(wú)需過(guò)度補(bǔ)充，如抽血發(fā)現(xiàn)缺乏或出現(xiàn)相關(guān)癥狀或疾病，需在醫(yī)師指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。而水溶性維生素主要在小腸吸收，吸收速度快，幾乎無(wú)需額外輔助，相對(duì)中毒風(fēng)險(xiǎn)較低，但也容易快速排泄，“餐餐有蔬菜、天天有水果”是對(duì)補(bǔ)充水溶性維生素最好的注解，如果它已經(jīng)作為“藥品”輔助治療，請(qǐng)務(wù)必審視一下自己的餐桌！
無(wú)論是脂溶性維生素還是水溶性維生素，均推薦餐后服用。脂溶性需在脂肪攝入后吸收，當(dāng)然在餐后。而水溶性尤其B2，因其在小腸上段吸收，有食物阻擋，在小腸存留時(shí)間長(zhǎng)，吸收更多；維C對(duì)胃黏膜有一定刺激，故二者均建議餐后。
維生素C（抗壞血酸）
特定人群
孕婦，吸煙者、術(shù)后患者、長(zhǎng)期熬夜的人。
孕婦（每天需要130mg，供給胎兒）、吸煙者（每吸一支煙消耗25mg維生素C，每天多補(bǔ)50-100mg）、術(shù)后患者（傷口愈合需要大量膠原蛋白，維生素C加量到200-300mg/天）、長(zhǎng)期熬夜的人（自由基多，維生素C消耗快）。
相關(guān)作用
免疫力小幫手”+“膠原蛋白合成師”+“抗氧化劑”
①抗氧化作用。人體最重要的還原劑，幫助我們對(duì)抗各種自由基。可以將無(wú)活性的葉酸還原為具有生物活性的四氫葉酸，防治巨幼紅細(xì)胞性貧血，還可以可以將植物中的Fe3+還原成Fe2+，促進(jìn)鐵吸收。促進(jìn)膠原蛋白合成、傷口修復(fù)和再生，通過(guò)抗氧化作用降低皺紋和老年干燥癥發(fā)生率，對(duì)皮膚光損失也有一定保護(hù)作用。
②羥化作用：VC+VE幫助合成膠原蛋白。
③免疫作用和解毒作用：支持先天免疫系統(tǒng)防御，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，促進(jìn)免疫球蛋白合成并減少中性粒細(xì)胞壞死。對(duì)某些毒物，如重金屬離子、苯、細(xì)菌毒素及某些藥物有解毒作用。
④促進(jìn)膽固醇的轉(zhuǎn)化。研究表明膳食攝入或補(bǔ)充VC達(dá)200mg/天及以上，可降低糖尿病、高血壓、心血管疾病、高尿酸血癥風(fēng)險(xiǎn)。
缺乏葉酸時(shí)鐵吸收受阻，VC既能增強(qiáng)葉酸的利用率，也能增加鐵的吸收率，鐵+葉酸+VC是預(yù)防和治療缺鐵性貧血的王炸組合。VC抗氧化作用可減少炎癥反應(yīng)，是炎癥的緩解開(kāi)關(guān)。慢性咽炎、牙齦炎、換季皮膚過(guò)敏，其實(shí)都是炎癥反應(yīng)。VC能抑制炎癥因子，緩解牙齦中腫痛；慢性咽炎總覺(jué)得喉中有痰，每天補(bǔ)充點(diǎn)VC，能減輕咽喉黏膜的充血；過(guò)敏時(shí)皮膚癢，VC可配合抗過(guò)敏藥增強(qiáng)效果。
特定疾病
①壞血病與出血：又稱為“抗壞血酸”，最典型為壞血病，主要特征是毛細(xì)血管廣泛出血。成年人缺乏維C45-80天后會(huì)有明顯癥狀表現(xiàn)。維生素C缺乏可表現(xiàn)為牙齦出血腫脹、牙齦炎、傷口難愈等。
②一些骨骼病變。
③合并鐵缺乏，可引起小兒多動(dòng)癥。
維生素C是感冒的病程縮短器，臨床研究顯示，健康人每天補(bǔ)1000mg維生素C（約等于10個(gè)獼猴桃的量），能讓感冒病程縮短1-2天（效果存在個(gè)體差異）；感冒初期的人，每天分幾次吃1000-2000mgVC，能減輕鼻塞、咽痛的癥狀，但此高劑量?jī)H建議短期內(nèi)應(yīng)用，不超過(guò)3天，且需注意：VC可緩解癥狀，并非能治療感冒。
補(bǔ)充來(lái)源
新鮮蔬果含量最高，主要是水果和深色蔬菜。比如柑橘類（橙子、柚子）、野生獼猴桃、沙棘、番茄、草莓、甜椒等。VC不耐光、氧、熱、堿，炒菜中幾乎無(wú)VC，且VC怕氧化酶，榨汁并不能獲取多少VC。
保留維生素C的技巧：蔬菜別煮太久（煮5分鐘會(huì)流失30%）、水果別放太久（放3天會(huì)流失50%）、別榨汁（榨汁會(huì)破壞維生素C的結(jié)構(gòu)，氧化快）。
VC泡騰片是利用鈉鹽與水反應(yīng)的原理溶解，無(wú)需高溫燙化，所以VC泡騰片不要開(kāi)水沖泡，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，嚴(yán)重影響吸收效果。
過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)
①VC雖然為水溶性維生素，也有攝入上限，可耐受最高攝入量為2000mg/天，超過(guò)2000mg會(huì)刺激腸道導(dǎo)致腹瀉，或表現(xiàn)為胃腸道不適、尿酸偏高；長(zhǎng)期過(guò)量（如每天3000mg以上）可與鈣、鎂沉淀形成結(jié)石，如腎結(jié)石（維C代謝產(chǎn)物為草酸鹽，而大部分腎結(jié)石為草酸鈣結(jié)石）、尿路結(jié)石。
②維生素C影響阿司匹林、肝素、維生素K等療效，需咨詢醫(yī)師相關(guān)禁忌。
③VC抗氧化作用有雙向性，長(zhǎng)期每日攝入超過(guò)2000mg的全因死亡率輕微上升，如每日超劑量攝入，建議行血清維生素C檢測(cè)（正常值≥23μmol/L，避免盲目補(bǔ)充）。
維生素C吸收效率會(huì)隨劑量增加而下降，吃100mg吸收90%，吃1000mg吸收50%，吃2000mg只吸收10%，所謂“高劑量VC片”沒(méi)有必要，單次攝入上限500mg，多次小劑量服用可比單次大劑量吸收率提高15%-20%。
胃潰瘍患者不建議空腹吃，VC易刺激胃黏膜；糖尿病患者注意甄別是否含糖。
B族維生素
B族維生素參與能量代謝和細(xì)胞內(nèi)很多重要生理反應(yīng)的酶，他們之間相互支持，共同作用，如發(fā)現(xiàn)一種缺乏，需考慮是否有整體缺乏。大部分B族維生素可通過(guò)飲食獲得，通常也通過(guò)均衡飲食糾正，如需服用補(bǔ)劑，可優(yōu)先考慮復(fù)合維生素B補(bǔ)劑。以下重點(diǎn)介紹幾位常見(jiàn)B族維生素。
維生素B1
（硫胺素、抗神經(jīng)炎因子）
特定人群：長(zhǎng)期酗酒、酒精依賴或慢性酒精中毒、減肥手術(shù)或胃切除手術(shù)、咖啡過(guò)量，精米白面為主食的人群。大量腹瀉嘔吐、透析、艾滋病等人群容易缺乏。
相關(guān)作用：“能量轉(zhuǎn)換器”。
①能力代謝中樞：主導(dǎo)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的氧化供能，缺乏時(shí)糖代謝受阻導(dǎo)致疲勞、乳酸堆積，運(yùn)動(dòng)后難以恢復(fù)狀態(tài)。
②神經(jīng)保護(hù)屏障，維持神經(jīng)髓鞘完整性。
③協(xié)同消化系統(tǒng)，在支鏈氨基酸代謝和腸道菌群調(diào)節(jié)中發(fā)揮關(guān)鍵作用。
特定疾病：①腳氣病：B1有參與心肌能量代謝，調(diào)節(jié)心臟動(dòng)力的作用，腳氣病并非指長(zhǎng)腳氣，而是一種與心臟有關(guān)的維生素B1缺乏癥狀，主要損害神經(jīng)、血管系統(tǒng)。②糖代謝異常：與糖尿病、胰島素抵抗相關(guān)，甚至因糖代謝異常導(dǎo)致身體過(guò)度使用脂肪功能，引起酮中毒。③運(yùn)動(dòng)耐力差，疲勞、煩躁。
補(bǔ)充來(lái)源： 谷類食物是最重要來(lái)源，但大部分在谷物碾磨和精制過(guò)程中丟失了，建議多吃全谷物。谷物加工越精致?lián)p失率越高，煮飯可加入一些糙米或燕麥。動(dòng)物食品中幾乎以其最有效的功能形式存在，像酵母、肝臟等，精瘦肉、花生、糙米、葵花籽、納豆、蛋黃。 B1相對(duì)耐高溫，酸性穩(wěn)定，堿性分解，烹調(diào)時(shí)可加入醋、檸檬、番茄等盡可能保留B1。
維生素B2（核黃素）
特定人群：精神緊張，攝入利尿成分（酒精、咖啡因）、手術(shù)患者。
相關(guān)作用：“能量代謝小助手”+“皮膚健康維護(hù)員”參與能量代謝；促進(jìn)上皮細(xì)胞分化與修復(fù)，維護(hù)皮膚、黏膜、眼睛健康；增強(qiáng)骨密度。
特定疾病：①皮膚、口腔和眼的炎癥：皮膚常見(jiàn)脂溢性皮炎，口腔表現(xiàn)為唇炎、口角炎（爛嘴角）、舌炎、口腔潰瘍等。眼包括畏光、流淚、視物模糊、球結(jié)膜充血（眼睛紅）、角膜周圍血管增生等。最典型包括口腔-生殖綜合征：包括口角炎（爛嘴角）、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、陰囊炎、瞼緣炎、角膜炎/結(jié)膜炎。②貧血：影響鐵吸收。③性功能障礙：表現(xiàn)為性欲減退，性冷淡。因缺乏核黃素的性器官炎癥多在女性身上，故女性缺乏癥狀比男性更明顯。
補(bǔ)充來(lái)源：動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類、奶類包括一些乳制品含量較高。B2溶解度較低，耐酸不耐堿，耐氧耐熱不耐光，先洗后切，急火快炒，加醋可以保留更多有效成分。
維生素B12（鈷胺素）
唯一含金屬的維生素，與葉酸有較強(qiáng)協(xié)同作用。
特定人群：內(nèi)因子不足即經(jīng)歷胃部手術(shù)，服用抗分泌藥物，長(zhǎng)期患胃部疾病人群、素質(zhì)主義者易缺乏。
相關(guān)作用：“血液快遞員”+“神經(jīng)保護(hù)傘”，制造紅細(xì)胞，輔助造血、對(duì)神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育有重要作用。
特定疾病：①巨幼紅細(xì)胞性貧血：癥見(jiàn)疲勞、蒼白、頭暈等。②高同型半胱氨酸血癥：與冠心病、血栓、心梗、腦卒中關(guān)系緊密。③神經(jīng)管畸形：孕婦缺乏易出現(xiàn)胎兒神經(jīng)管畸形，且對(duì)胎兒心腦發(fā)育不利，容易造成先天性腦癱、智障等。研究表明有缺乏可增加老年人阿爾茨海默即老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
補(bǔ)充來(lái)源：幾乎只來(lái)源于肉類，素食者缺乏風(fēng)險(xiǎn)大。耐酸不耐堿，烹調(diào)溫度不宜過(guò)高，炸、煎、干撈容易加速流失。
維生素B12是鈷胺素家族，臨床醫(yī)生常用的甲鈷胺是其中之一，還包括氰鈷胺、羥鈷胺、腺苷鈷胺。
氰鈷胺性質(zhì)穩(wěn)定，造價(jià)便宜，不易變性，在大多復(fù)合性維生素的保健品、小藥品中出現(xiàn)，羥鈷胺是特殊工種即接觸汞、水銀工作者的用藥，因甲鈷胺可以和體內(nèi)汞結(jié)合，形成甲基汞，增加汞毒性，加重汞中毒癥狀。
腺苷鈷胺與甲鈷胺均是維生素B12的活性輔酶形式，與氰鈷胺、羥鈷胺相比是原料與成品的區(qū)別，氰鈷胺需肝臟轉(zhuǎn)化，效率低，作用慢，但全身各處均可到達(dá)，穩(wěn)定便宜長(zhǎng)效，為日常補(bǔ)充首選。甲鈷胺與腺苷鈷胺均具有直接的生物活性，作用快，效果好，但短效，在體內(nèi)留存時(shí)間短，甲鈷胺促進(jìn)神經(jīng)髓鞘合成，主攻營(yíng)養(yǎng)與修復(fù)神經(jīng)，腺苷鈷胺促進(jìn)紅細(xì)胞生成，主攻造血和肝臟代謝，在特定疾病治療上有不同側(cè)重。
谷維素并不屬于維生素類，是從谷物油脂提取出來(lái)，在此不作討論。
其它
①維生素B3（煙酸、尼克酸、維生素PP）：發(fā)現(xiàn)與糙皮病相關(guān)，缺乏可導(dǎo)致癩皮病，缺乏表現(xiàn)為3D綜合征：皮炎-腹瀉-癡呆，目前其保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)作用得到關(guān)注，用于抑郁癥和阿爾茨海默癥輔助治療。
多見(jiàn)于酗酒、減肥手術(shù)、神經(jīng)性厭食或吸收不良疾病的并發(fā)癥。
瘦肉、肝、腎、魚(yú)及堅(jiān)果中含量豐富，蛋、奶中含量不高，但含有色氨酸，人體組織細(xì)胞可利于色氨酸合成煙酸。
②維生素B5（泛酸）：保濕及刺激皮膚長(zhǎng)、修復(fù)功能，護(hù)膚品成分多見(jiàn)。
③維生素B6 ：止妊娠嘔吐，少量經(jīng)乳汁分泌，哺乳期使用需謹(jǐn)慎，劑量嚴(yán)格遵醫(yī)囑。
④維生素B7（生物素）：對(duì)斑禿有很好緩解作用，缺乏B7的脫發(fā)可逆。治療性補(bǔ)充建議在醫(yī)生指導(dǎo)下，超過(guò)1萬(wàn)微克會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。
B5與B7在體內(nèi)共用一種轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白，在選擇復(fù)合型維生素是要注意選擇二者比例合理的產(chǎn)品，或錯(cuò)時(shí)間分開(kāi)服用。
生雞蛋清中含有抗生物素蛋白，會(huì)阻止B7被腸道吸收，如缺乏B7，不要生食雞蛋，一定煮熟再吃，尤其蛋清。
⑤維生素B9（葉酸）：與鐵、VC治療缺鐵性貧血，與B12治療巨幼紅細(xì)胞性貧血，降低同型半胱氨酸，近期研究發(fā)現(xiàn)有助于肝癌治療。
?為什么貧血會(huì)建議適當(dāng)補(bǔ)充維生素C？
?因?yàn)榇蟛糠秩辫F性貧血，富含維生素C食物有助于鐵吸收。
?為什么同型半胱氨酸高醫(yī)生會(huì)建議吃葉酸、B6、B12？
?因?yàn)橥桶腚装彼岬纳呖赡芘c飲食不均衡、消耗性疾病、代謝異常等有關(guān)，而缺乏的營(yíng)養(yǎng)素主要是修復(fù)神經(jīng)、血管內(nèi)皮的三種B族維生素。
?為什么有時(shí)候適合吃甲鈷胺，有時(shí)候又適合補(bǔ)充維生素B12呢？
?因?yàn)榧租挵分鞴ド窠?jīng)修復(fù)，對(duì)神經(jīng)組織有極強(qiáng)親和力，修復(fù)快，效果好，有神經(jīng)損傷或周圍神經(jīng)病變的情況可以直接應(yīng)用，而腺苷鈷胺主攻造血和肝臟代謝，因缺乏B12導(dǎo)致的巨幼細(xì)胞性貧血或嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良應(yīng)用更為有效。
END
供稿 | 中醫(yī)科 楊雨思
編輯 | 井 靜
初審 | 張 暉
復(fù)審 | 李偉琳
終審 | 崔建國(guó)
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