有的人才四十出頭，就已經(jīng)有脂肪肝了。網(wǎng)上也有很多關(guān)于得了脂肪肝要怎么吃的疑問：是不是要少吃主食，多吃點(diǎn)肉？聽說吃碳水會合成甘油三酯，吃肉就不會？

今天就來講講，控制脂肪肝，是要少吃主食，還是少吃肉。

圖源：AI生成

一般來說，碳水化合物攝入量增加之后，血液中的甘油三酯更容易上升，但這種上升可以被增加運(yùn)動所逆轉(zhuǎn)。所以那些攝入主食多、肉不多、但體力活動量也很大的人，并不會出現(xiàn)高血脂、脂肪肝之類的問題。你看看那些挑夫、纖夫、建筑工人，通常是肌肉充實、身材精干的狀態(tài)。

相反，脂肪攝入增加之后，血液里的游離脂肪酸上升，胰島素抵抗加強(qiáng)，平均血糖水平更容易上升。如果吃很多肉，除非是特別瘦特別柴的那種，否則必然帶來更多脂肪，是不利于控制血糖水平的，長期而言也不利于減肥。

不過，在肝臟當(dāng)中，脂肪合成主要并不是來自碳水化合物。2024年在《科學(xué)（Science） 雜志上發(fā)表的一項代謝研究發(fā)現(xiàn)，肝臟中的脂肪合成，碳源主要來自于氨基酸。研究者發(fā)現(xiàn)，肝臟細(xì)胞最喜歡利用的能源是氨基酸。動物實驗發(fā)現(xiàn)，按同樣數(shù)量來比，肝臟用氨基酸合成脂肪的效果，是用葡萄糖合成脂肪的6倍。

碳水化合物多了，促進(jìn)肝糖原的合成，同時會抑制肝臟的脂肪合成。反之，脂肪肝的人會出現(xiàn)胰島素抵抗情況。肝糖原合成減少，既容易高血糖，又容易有饑餓感。

研究者還發(fā)現(xiàn)，如果給有脂肪肝的實驗動物吃低蛋白質(zhì)膳食，它們的脂肪肝會明顯改善，體重降低，炎癥反應(yīng)也會下降。

這個研究提示我們，蛋白質(zhì)吃得太多了，超過人體需求，多余下來的氨基酸有可能反而更會促進(jìn)肝臟脂肪合成。

由于遺傳背景的差異，脂肪肝發(fā)生的早晚以及最終的結(jié)局在不同個體之間是有差別的，但是，長期的能量過剩是導(dǎo)致脂肪肝的根本原因，針對這個根本原因，脂肪肝患者可以從以下幾個方面調(diào)整自己的飲食和生活習(xí)慣。

請注意，主食要吃，但不是放開吃白米、白面和面包、點(diǎn)心。可以用燕麥、莜面、糙米（包括紅米、黑米等）、小米、高粱米、青稞、大麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材替代一部分精白主食。也可以用沒有油的蒸紅薯、蒸土豆、蒸山藥等替代一部分米飯、饅頭。

油條、油餅、燒餅之類建議不吃或少吃。甜食、甜點(diǎn)算在主食份額里，日常也不要吃。

好吃的肉中幾乎都帶了很多脂肪。可以用去皮雞肉和清蒸魚替代一部分豬肉、牛肉、羊肉。過多的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸，會通過脫氨基途徑轉(zhuǎn)化為糖和脂肪。新研究證實，尤其在肝臟中，氨基酸促進(jìn)脂肪合成的效率很高。

最好餐前先吃一小碗菜，但要少油烹調(diào)。菜里油太多時可以用熱水涮涮油。

如果有喝甜飲的習(xí)慣，務(wù)必戒掉。

有空閑時可以用來運(yùn)動，能走動就不坐著。可以嘗試走路，走總比不走強(qiáng)。還需要減輕精神壓力，不熬夜。

單純性脂肪肝是可逆的。即便努力半年之后，肝臟脂肪回到正常范圍里，只要停止努力，回到過去的懶惰習(xí)慣，脂肪還會回來的。