很多人都知道吃糖太多對身體不好，那么問題來了——

喝含30克糖的飲料VS吃含30克糖的精制碳水（兩者最終代謝產物是等量的30克糖），誰的危害更大？

2025年5月最新文獻給出了結論：喝進去的糖更毀身體。這里所說的“喝進去的糖”是指含糖飲料、果汁。

研究團隊以20克糖為基準，統(tǒng)計了不同來源的糖對2型糖尿病的影響。（即便研究團隊已經排除了體重指數、總熱量攝入和其他生活方式因素的干擾，喝進去的糖帶來的風險依然非常明顯。）

而且糖尿病上升風險，從每天第一杯就開始顯現，幾乎沒有安全起點，也就是說，只要喝了，就有升高的危險！

不少人以為喝果汁很健康，但研究結果顯示，每多喝一杯果汁，患2型糖尿病的風險也會增加5%左右。

哈佛大學一項研究，同樣佐證了喝進去的糖更“壞”，哪怕運動也無法抵消傷害。

最終分析發(fā)現：每天飲用超過2杯含糖飲料，糖尿病風險增加了41%（一杯約240毫升）。而且，即便每周積極參與運動，糖尿病風險也會增加22%。

1. 喝進去的糖幾乎沒有飽腹感

吃進去的糖：吃1個蘋果對大多數人來說已經很有飽腹感了；而且有研究顯示，當咀嚼的次數增多時，就會促進GLP-1的分泌，讓我們有吃飽的感覺。（GLP-1：人體中一種重要的飽腹感激素，具有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食欲等功能。）

喝進去的糖：你可以在10分鐘內輕松喝掉一瓶含糖量高達30克的250毫升飲料，但這杯糖水很難讓你感覺到飽，接下來該吃多少吃多少，這極易導致額外的、無意識的巨大熱量攝入。

2. 進入人體的代謝機制大不相同

吃進去的糖：一般是嵌入在含有多種營養(yǎng)成分的食物中，里面伴有纖維、脂肪、蛋白質等，能夠減緩糖的吸收，讓小腸慢慢吸收，讓血糖穩(wěn)步上升。

喝進去的糖：含糖飲料中往往是“孤立”的糖分，喝進去的糖暢通無阻，被小腸全盤接收。

圖源：央視新聞

過量喝進去的糖沒有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝臟。

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身體無法應對的過量糖分，會在體內合成甘油三酯。

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然后打包運進血液，造成血脂升高，導致肝臟脂肪堆積。

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另一方面，干擾胰島素的信號傳遞，造成胰島素抵抗。 

圖源：央視新聞

根據世界衛(wèi)生組織WHO和各國膳食指南建議：成年人每日游離糖攝入量應控制在總能量攝入的10%以下，進一步的目標是不超過5%。

以每日2000千卡飲食為例，游離糖攝入量應低于50克，理想情況不超過25克。

這里的游離糖，是指廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。