網(wǎng)球肘，一個(gè)看似運(yùn)動(dòng)專屬的名稱，卻悄然成為辦公室白領(lǐng)、家庭主婦、手工勞動(dòng)者乃至園藝愛好者的“通病”。據(jù)統(tǒng)計(jì)，網(wǎng)球肘的年發(fā)病率在1%～3%之間，普通人群的終身患病率可高達(dá)約10%，但其中真正由網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)引起的僅占不足10%。大多數(shù)患者其實(shí)與網(wǎng)球拍毫無關(guān)系——他們可能是每天握著鼠標(biāo)的程序員、是廚房里忙碌的主婦、是揮舞錘子的木匠，甚至是癡迷于花園修剪的退休老人……

網(wǎng)球肘（肱骨外上髁炎）的本質(zhì)，是肘關(guān)節(jié)外側(cè)一群肌肉肌腱（主要涉及橈側(cè)腕短伸肌）在它們共同的起點(diǎn)——肱骨外上髁處，發(fā)生了退變和微小損傷，并伴隨疼痛性的炎癥反應(yīng)。

我們的身體會(huì)嘗試修復(fù)這些微小損傷，但若損傷速度超過了修復(fù)速度，問題就來了：

①退變與微小撕裂：肌腱結(jié)構(gòu)變得紊亂、脆弱，甚至出現(xiàn)微小的斷裂。

②炎癥反應(yīng)：身體啟動(dòng)修復(fù)程序，局部血管增生，釋放炎癥因子，試圖清除受損組織并啟動(dòng)重建。但慢性炎癥本身也會(huì)引起疼痛和腫脹。

③疼痛循環(huán)：疼痛導(dǎo)致肌肉保護(hù)性緊張或功能減弱，改變了原有的發(fā)力模式，可能將應(yīng)力轉(zhuǎn)移到其他部位，甚至加重原有損傷，形成惡性循環(huán)。

網(wǎng)球肘的疼痛信號(hào)清晰而頑固       

因此，當(dāng)你出現(xiàn)肘外側(cè)疼痛，尤其是伴有活動(dòng)受限或無力時(shí)，尋求專業(yè)醫(yī)生的診斷至關(guān)重要。醫(yī)生會(huì)通過詳細(xì)詢問病史、仔細(xì)的體格檢查（如觸診痛點(diǎn)、誘發(fā)疼痛的特殊動(dòng)作測(cè)試等），必要時(shí)輔以超聲或MRI檢查來明確診斷并排除其他可能。

網(wǎng)球肘的治療是一個(gè)階梯化、個(gè)體化的過程，目標(biāo)是減輕疼痛、促進(jìn)肌腱修復(fù)、恢復(fù)功能并預(yù)防復(fù)發(fā)：

不是完全制動(dòng)。識(shí)別并顯著減少或暫停那些誘發(fā)疼痛的活動(dòng)，如反復(fù)抓握、擰轉(zhuǎn)、提重物。給肌腱喘息和修復(fù)的機(jī)會(huì)。完全制動(dòng)可能導(dǎo)致僵硬和肌肉萎縮。

在疼痛劇烈或有明顯腫脹時(shí)，冰敷肘關(guān)節(jié)外側(cè)（注意用毛巾包裹冰袋，避免凍傷），每次15～20分鐘，每天數(shù)次，有助于減輕急性炎癥和疼痛。

醫(yī)生或藥師指導(dǎo)下，可短期使用非甾體抗炎藥或外用藥膏/貼劑，幫助控制疼痛和炎癥。但需注意胃腸道等副作用，且長期效果對(duì)慢性肌腱病變有限。

在前臂肌肉最豐滿處下方佩戴網(wǎng)球肘專用加壓帶（護(hù)肘）。它通過分散肌腱起點(diǎn)處的應(yīng)力，改變力的傳遞方向，從而減輕肱骨外上髁處的負(fù)荷，提供即時(shí)疼痛緩解。但佩戴時(shí)間不宜過長，尤其在進(jìn)行康復(fù)鍛煉時(shí)。

①手腕伸肌離心練習(xí)：手握小啞鈴或彈力帶，用健側(cè)手輔助手腕充分向上彎曲（向心），然后非常緩慢地（通常持續(xù)3～5秒）僅靠患側(cè)肌肉控制手腕向下放回原位（離心）。重點(diǎn)在于緩慢控制的下放過程！隨著耐受性增加，逐步增加負(fù)荷和次數(shù)。

②肌力與耐力訓(xùn)練：在疼痛可控后，逐步加入向心收縮、抓握力練習(xí)（如捏握力球）以及肩胛帶和核心肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練，改善整體生物力學(xué)和發(fā)力模式。

③功能整合訓(xùn)練：模擬日常生活或運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作模式進(jìn)行練習(xí)，確保康復(fù)效果能順利轉(zhuǎn)化。

當(dāng)嚴(yán)格規(guī)范的保守治療（通常持續(xù)6-12個(gè)月以上）無效，疼痛嚴(yán)重影響生活和工作時(shí)，才考慮手術(shù)。

①工作臺(tái)/辦公桌：調(diào)整座椅高度和鍵盤位置，確保前臂與地面大致平行，手腕保持中立位（不背伸或掌屈過多），肘部自然彎曲約90度。使用符合人體工學(xué)的鼠標(biāo)和鍵盤托架。

②運(yùn)動(dòng)技巧：無論是網(wǎng)球、高爾夫還是健身房訓(xùn)練，務(wù)必掌握正確姿勢(shì)。尋求專業(yè)教練指導(dǎo)，確保擊球動(dòng)作（尤其是反手）發(fā)力主要來自身體核心和肩部旋轉(zhuǎn)，而非過度依賴手腕和前臂小肌肉群。選擇合適的球拍（拍面大小、重量、拍柄尺寸、線張力）。

③日常活動(dòng)：提重物時(shí)掌心向上，盡量讓負(fù)荷靠近身體，使用雙手分擔(dān)重量。擰毛巾、開罐蓋時(shí)，用手掌和整個(gè)手臂發(fā)力，而非單純扭動(dòng)手腕。使用工具（如推車）代替手提重物。

①前臂力量與柔韌性：定期進(jìn)行前臂伸肌和屈肌的力量訓(xùn)練（包括關(guān)鍵的離心訓(xùn)練）和拉伸練習(xí)，維持肌肉彈性和力量平衡。

②肩胛帶與核心力量：強(qiáng)壯的肩胛骨穩(wěn)定肌群（如菱形肌、斜方肌中下部）和核心肌群（腹肌、背肌）是上肢高效發(fā)力的基礎(chǔ)，能顯著減輕傳遞到肘腕部的應(yīng)力。加入劃船、平板支撐等練習(xí)。

③熱身與整理：在進(jìn)行重復(fù)性手臂工作或運(yùn)動(dòng)前，充分活動(dòng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)，動(dòng)態(tài)拉伸前臂肌肉。活動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸和放松。

①規(guī)律休息：避免長時(shí)間、不間斷地進(jìn)行重復(fù)性手部操作。每工作30～60分鐘，停下來活動(dòng)一下手臂、手腕和肩頸，哪怕只有1～2分鐘。

②使用省力工具：選擇握柄符合人體工學(xué)、能緩沖震動(dòng)、重量適中的工具（如錘子、螺絲刀、園藝剪）。必要時(shí)使用電動(dòng)工具減少手動(dòng)發(fā)力。

③減輕負(fù)荷：將大任務(wù)分解，避免一次性提舉過重物品。購物時(shí)使用推車而非手提多個(gè)袋子。

④傾聽身體信號(hào)：一旦感到肘部或前臂有輕微酸痛、僵硬或疲勞，就應(yīng)視為身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)，立即休息調(diào)整，避免“硬扛”導(dǎo)致問題惡化。

END